一、饮食调整原则
1. 保持饮食规律，避免大幅调整
考前不宜突然改变饮食习惯，否则可能引发胃肠不适或心理压力。例如，平日不喝牛奶或不吃豆类的考生，无需强迫摄入。应基于原有习惯进行微调，如增加深绿色蔬菜、酸奶等富含镁、钙的食物，帮助稳定情绪。
2. 均衡营养，多样化搭配
每日需覆盖谷类、蛋白质、蔬果、奶制品等，建议每天摄入至少12种食物，包括：
主食：以全谷物（燕麦、糙米）为主，搭配杂豆（红豆、绿豆）提供缓释能量。
蛋白质：选择低脂高蛋白食物如鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆腐，每餐搭配1-2种，避免过量脂肪加重消化负担。
蔬果：深色蔬菜（菠菜、西兰花）和水果（蓝莓、香蕉）提供维生素C、叶酸及抗氧化成分，增强免疫力和脑力。
二、关键饮食建议
1. 重视早餐质量
早餐需包含复合碳水（全麦面包、燕麦）、蛋白质（鸡蛋、牛奶）和少量蔬果或坚果。例如：全麦馒头+煎蛋+牛奶+香蕉，或杂粮粥+豆腐+核桃。避免油条等高脂油炸食品，以免影响上午注意力。
2. 午餐与晚餐搭配技巧
午餐：主食100-150克（如糙米饭），搭配清蒸鱼、炒时蔬，可加豆腐汤补充植物蛋白。
晚餐：清淡易消化，如小米粥、蒸鸡肉、焯青菜，避免过饱影响睡眠。
3. 加餐与水分补充
加餐：选择酸奶、坚果（核桃、腰果）或水果（苹果、蓝莓），避免高糖零食。
饮水：每日1500-1700ml白开水，少量多次饮用，避免含糖饮料或咖啡因饮品导致尿频或失眠。
三、需避免的饮食误区
1. 禁忌食物
油炸与辛辣食品：如油饼、辣条，易引发消化不良或肠胃炎。
生冷食物：凉拌菜、冰饮可能引起腹泻。
功能性饮料与保健品：咖啡、浓茶干扰睡眠，DHA等保健品短期效果有限，不宜依赖。
2. 其他注意事项
食品安全：食材需新鲜，烹饪时生熟分开，减少外出就餐。
进食时间：正餐与考试间隔1-2小时，避免饭后血液集中于肠胃影响脑力。
四、特殊场景应对
熬夜复习：可少量食用易消化夜宵如莲子粥、燕麦奶昔，睡前1小时停止进食。
情绪调节：通过香蕉（含色氨酸）、黑巧克力（适量）辅助舒缓压力。
通过以上策略，考生可在保持身体状态稳定的为大脑提供持续能量与营养支持。具体食谱可参考各来源的推荐组合（如网页18的健脑菜谱），结合个人口味调整。
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